Пилатес во время беременности и после родов

Тема, где особенно много страхов и особенно много ерунды в интернете. С одной стороны, «беременным нельзя нагружаться». С другой, блогерши, которые качают пресс на восьмом месяце. Правда, как обычно, посередине и очень индивидуальна.

Сразу оговорка: всё, что ниже, это то, как мы работаем в студии. Допуск к занятиям даёт ваш врач, и это не формальность.

Что происходит с телом во время беременности

Три вещи, которые определяют, как строить занятие.

Меняется центр тяжести. Растущий живот тянет корпус вперёд, поясница уходит в прогиб. Отсюда та самая боль в пояснице, которая начинается у многих во втором триместре.

Работает релаксин. Этот гормон размягчает связки, готовя таз к родам. Действует он не выборочно, а на весь организм, поэтому суставы становятся более подвижными. Растяжка идёт легче, чем раньше, и именно в этом опасность: легко переусердствовать и потянуть то, что потом будет долго болеть.

Тазовое дно под нагрузкой. Вес ребёнка давит вниз всю беременность. Мышцы тазового дна работают в непривычном режиме, и от их состояния во многом зависит, как пройдёт восстановление.

Что даёт пилатес в этот период

Работа с поясницей. Это главное, за чем приходят. Когда глубокие мышцы живота продолжают работать, поясница берёт на себя меньше, и вечерняя боль ощутимо слабеет.

Дыхание. Во второй половине беременности диафрагма поджата вверх маткой, дышать становится тяжелее. Боковое рёберное дыхание, которому учат с первого занятия, помогает использовать объём лёгких лучше.

Навык управления тазовым дном. Умение и напрягать, и, что важнее, расслаблять эти мышцы пригодится и в родах, и после.

Ощущение опоры. Тело меняется быстро, и многие женщины перестают его понимать. Регулярные занятия возвращают чувство контроля, и это, судя по тому, что нам говорят, не менее ценно, чем физический эффект.

Что убирают из программы

После первого триместра уходит долгое положение лёжа на спине: матка может пережимать нижнюю полую вену. Короткие упражнения обычно допустимы, длинные нет.

Уходит положение лёжа на животе по понятным причинам.

Уходят скручивания корпуса и всё, что даёт нагрузку на прямые мышцы живота. Они и так растянуты.

Уходят глубокие растяжки. Из-за релаксина вы сможете растянуться сильнее обычного, и связка это запомнит.

Уходят упражнения с риском потери равновесия. На реформере это особенно актуально: каретка подвижная, и стоять на ней во время беременности не стоит.

После родов: когда возвращаться

Стандартный ориентир после естественных родов без осложнений это шесть-восемь недель, после осмотра врача. После кесарева срок больше и зависит от того, как заживает шов.

Но есть вещи, которые можно и нужно делать раньше, и они не выглядят как тренировка. Дыхание. Мягкое включение тазового дна. Правильный подъём с кровати через бок, а не через пресс. Всё это можно начинать буквально в первые недели, если врач не против.

Про диастаз

Во время беременности белая линия живота растягивается, и прямые мышцы расходятся в стороны. Это нормальный физиологический процесс, он происходит у всех. Вопрос в том, сойдутся ли они обратно.

Проверить себя можно так: лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить пальцы на живот вдоль средней линии чуть выше пупка. Слегка приподнять голову и плечи. Если между мышцами прощупывается щель шире двух пальцев и пальцы проваливаются вглубь, скорее всего диастаз есть.

Что делать нельзя при диастазе: качать пресс скручиваниями, делать планку без подготовки, поднимать обе прямые ноги из положения лёжа. Эти упражнения повышают давление внутри живота и разводят мышцы ещё сильнее. Женщины часто делают ровно наоборот: видят выпирающий живот и начинают его качать.

Что помогает: работа с поперечной мышцей живота и тазовым дном на выдохе, восстановление нормального дыхания, постепенное усложнение. Мария, наш мастер-тренер, ведёт именно это направление и обычно начинает с того, что учит правильно дышать и вставать с кровати.

Тазовое дно

Тема, которую в России до сих пор стесняются обсуждать, хотя обсуждать надо.

Признаки, при которых стоит заняться этим предметно: подтекание мочи при кашле, чихании или прыжке, ощущение тяжести внизу живота, дискомфорт при близости. Всё это распространено после родов и всё это поддаётся работе.

Важный момент, о котором мало кто знает: не всегда проблема в слабости. Бывает наоборот, мышцы в постоянном гипертонусе и не умеют расслабляться. Тогда упражнения Кегеля делают только хуже. Поэтому мы не даём их всем подряд, а сначала смотрим, что происходит.

Если есть выраженные симптомы, начинать нужно с гинеколога или специалиста по тазовому дну.

Формат занятий

И во время беременности, и в первые месяцы после родов мы работаем индивидуально. Причина та же, что и при проблемах со спиной: в этот период тело меняется каждые несколько недель, и программа должна меняться вместе с ним. В группе это невозможно.

Когда восстановление прошло, спокойно переходят в общие занятия.

Малыша, кстати, приносить можно. Студия камерная, места хватает, и это далеко не первый раз.

С чего начать

Если вы беременны и хотите заниматься, возьмите разрешение у своего врача и приходите. На первой встрече мы подробно расспросим про срок, самочувствие, прошлые беременности и всё, что важно.

Если вы после родов, приходите после планового осмотра. Проверим диастаз, посмотрим, как работает дыхание, и начнём с самого простого.

Пробное индивидуальное занятие стоит 1000 ₽.