Поясница ноет к вечеру: что с ней происходит от сидячей работы

Это, наверное, самая частая фраза, которую мы слышим на первом занятии: «утром нормально, а часам к пяти поясницу как будто заливает». Дальше обычно идёт список того, что уже пробовали. Массаж помог на два дня. Мазь греет, но не лечит. Врач посмотрел снимок, сказал, что ничего страшного, и посоветовал плавать.

Разберёмся, что там на самом деле происходит.

Спина болит не потому, что она слабая

Первая мысль у большинства: надо качать спину. Гиперэкстензия, лодочка, планка. Логика понятная, только чаще всего неверная.

Когда вы сидите восемь часов, мышцы спины как раз работают. Они держат вас в вертикальном положении, борются с тем, что вы сползаете и округляетесь. К вечеру они перегружены, а не расслаблены. Догрузить их упражнениями значит добавить к перегрузке ещё немного перегрузки.

Проблема обычно в другом месте.

Что выключается при долгом сидении

Есть несколько глубоких мышц, которые в норме работают постоянно и незаметно. Поперечная мышца живота, самый глубокий слой брюшной стенки, охватывает талию как широкий пояс. Многораздельные мышцы, короткие пучки вдоль позвоночника. Диафрагма. Мышцы тазового дна. Вместе они создают то, что физиотерапевты называют внутрибрюшным давлением: тело как бы надувается изнутри и получает опору.

При долгом сидении эта система отключается за ненадобностью. Вас держит спинка стула. Через несколько лет такой жизни мозг просто перестаёт посылать в эти мышцы нормальный сигнал.

Тело от этого не разваливается. Оно перераспределяет нагрузку. Работу глубоких мышц берут на себя поверхностные, в первую очередь квадратная мышца поясницы и разгибатели спины. Они справляются, но они для этого не предназначены, поэтому устают. Отсюда вечернее нытьё.

Вторая половина истории: бёдра

Когда вы сидите, подвздошно-поясничная мышца находится в укороченном положении. Она идёт от поясничных позвонков через таз к бедренной кости, то есть буквально соединяет ногу с позвоночником.

Проведите в этом положении несколько лет, и мышца привыкнет быть короткой. Когда вы встаёте, она тянет поясничные позвонки вперёд и вниз. Поясничный прогиб увеличивается, задние отделы позвонков сближаются.

Именно поэтому многие говорят, что стоять хуже, чем сидеть. В очереди или на кухне у плиты поясницу начинает ломить через десять минут.

Что с этим делают на занятиях

Логика простая: вернуть глубоким мышцам их работу и вернуть бёдрам длину. Звучит скучно, зато работает.

Первое, чему учат, это дыхание. Не «дышите животом», а боковое рёберное дыхание, при котором рёбра расходятся в стороны, а живот при этом не выпячивается. Оно включает диафрагму и поперечную мышцу вместе, как они и должны работать. Первые пару занятий это ощущается странно, потом становится автоматическим.

Второе, это медленные движения ногами при неподвижном тазе. Лёжа на спине, одна нога поднимается, таз остаётся ровным. Выглядит как ничего. На деле именно в этот момент глубокие мышцы получают задачу.

Дальше добавляются движения посложнее, и на реформере эта работа идёт быстрее: подвижная каретка не даёт схитрить. Если вы включаете поясницу вместо живота, каретка уезжает не туда, и это видно.

Отдельно занимаемся передней поверхностью бедра и подвздошно-поясничной мышцей. Не рывками, а долгим мягким удержанием.

Что помогает между занятиями

Раз в час встать и пройтись. Не разминка, просто дойти до кулера. Смысл в том, чтобы разорвать статичное положение.

Не подкладывать под поясницу валик на всё время. Валик даёт облегчение, но за него мышцы платят ещё большим бездельем. Лучше менять положение чаще.

Спать так, как удобно, но если на спине, положить подушку под колени, если на боку, между коленями. Это снимает тягу с поясницы за ночь.

И самое неудобное: пересмотреть высоту стола и монитора. Если монитор ниже уровня глаз, вы всё время наклоняете голову, а за головой едет весь корпус.

Когда идти не к тренеру, а к врачу

Есть признаки, при которых занятия начинать нельзя, пока вас не посмотрит специалист.

Боль отдаёт в ногу ниже колена. Есть онемение, покалывание или ощущение ватности в стопе. Слабость: нога подворачивается, тяжело встать на носок или на пятку. Боль появилась резко после падения или подъёма тяжёлого. Боль не зависит от положения тела и будит ночью. Есть проблемы с мочеиспусканием.

В этих случаях нужен невролог, а не тренер. Мы такие вещи спрашиваем на первой встрече и, если что-то настораживает, честно говорим: сначала врач.

Сколько это занимает

Быстро не бывает. Если мышцы отключались десять лет, за два занятия они не вернутся.

По нашим наблюдениям, первые изменения люди замечают между восьмым и двенадцатым занятием, и формулируют их одинаково: «к вечеру уже не так заливает». Не «ничего не болит», а «стало заметно легче». Это нормальный темп.

Дальше важно не бросить. Спина не любит рывков, ни в тренировках, ни в отношении к себе.

Если хотите разобраться со своей поясницей предметно, приходите на пробное занятие. Час один на один, тренер посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет прямо, поможет вам пилатес или в вашем случае нужен сначала врач.