Грыжа в пояснице: можно ли заниматься пилатесом

Сразу главное, чтобы дальше читать было спокойнее: наличие грыжи само по себе не запрещает движение. Скорее наоборот, длительный покой при проблемах с поясницей давно перестали рекомендовать. Но есть условия, и их лучше разобрать до того, как вы придёте в зал.

Ещё одна оговорка. Мы тренеры, а не врачи. Всё, что ниже, это описание того, как устроена работа с такими учениками у нас в студии, а не медицинская рекомендация. Решение о допуске к нагрузке принимает ваш невролог.

Что вообще такое грыжа

Между позвонками находятся диски: плотное фиброзное кольцо снаружи и студенистое ядро внутри. Диск работает как амортизатор.

Со временем кольцо теряет эластичность, в нём появляются микротрещины. Ядро смещается и начинает выпячиваться. Пока выпячивание небольшое и кольцо цело, это называют протрузией. Если кольцо надорвалось и часть ядра вышла наружу, это грыжа.

Дальше два варианта. Грыжа может ни на что не давить и никак себя не проявлять: такие находки регулярно встречаются на снимках у людей без единой жалобы. А может задевать нервный корешок, и тогда появляется боль, которая отдаёт в ногу, онемение, слабость.

Разница между этими вариантами принципиальная. В первом случае размер грыжи на снимке значит немного. Во втором работать нужно сначала с врачом.

Когда заниматься нельзя

Есть симптомы, при которых вас не должен брать ни один вменяемый тренер, пока вы не сходите к неврологу.

Боль отдаёт в ногу ниже колена и не проходит в покое. Есть онемение или ощущение мурашек в стопе. Есть слабость: стопа подволакивается, трудно встать на носок или на пятку, нога подкашивается. Нарушен контроль мочеиспускания или дефекации, появилось онемение в промежности. Боль резко усилилась после травмы.

Последние два пункта требуют не планового визита, а срочного.

Мы задаём эти вопросы всем, кто приходит с жалобами на спину, и если что-то из списка звучит, отправляем к врачу. Иногда люди обижаются: пришёл заниматься, а меня развернули. Лучше так.

Что делают, когда можно

Когда острый период позади и врач дал добро, начинается довольно скучная и очень постепенная работа.

Учат стабилизировать поясницу. Это главное. Задача не накачать спину, а вернуть глубоким мышцам способность держать позвоночник в безопасном положении при любом движении. Поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма, тазовое дно.

Работают лёжа. В горизонтальном положении осевая нагрузка на позвоночник минимальна. На реформере это особенно удобно: можно дать мышцам работу, пока позвоночник разгружен. Именно поэтому люди с грыжами часто идут на реформер, а не на коврик.

Возвращают подвижность тазобедренным суставам. Если бёдра не двигаются, за них двигается поясница. Каждый наклон, каждый шаг, каждое приседание отдаётся в проблемном месте. Освободить бёдра означает снять с поясницы часть работы, которую она не должна делать.

Учат бытовым движениям. Как поднять сумку, как встать с кровати, как завязать шнурки. Звучит несерьёзно, но именно эти движения человек делает по двадцать раз в день, и именно на них случаются обострения.

Чего в программе не будет

Скручиваний корпуса под нагрузкой. Классического упражнения «велосипед» с поворотом. Глубоких наклонов вперёд с прямыми ногами, включая складку сидя. Прыжков и бега. Приседаний со штангой и любой осевой нагрузки.

Часть классических упражнений пилатеса тоже уходит. Roll Up, при котором позвоночник скручивается позвонок за позвонком от пола, при свежей грыже не делают. Его заменяют на другие варианты, которых достаточно.

Список зависит от того, где именно находится грыжа и в какую сторону она смещена. Поэтому нам и нужно заключение врача, а не просто слово «грыжа».

Про боль во время занятия

Правило простое: на занятии не должно быть боли в спине или в ноге. Ощущение работы мышц это нормально, тянущее чувство при растяжке нормально, боль нет.

Если во время упражнения стрельнуло или потянуло в ногу, упражнение прекращают немедленно и больше в этот день к нему не возвращаются. Терпеть здесь нечего и незачем.

На следующий день может ныть мышца, и это нормально. Если усилилась именно та боль, с которой вы пришли, надо разбираться.

Сколько это занимает

Дольше, чем при обычной офисной пояснице. Мы обычно говорим про три-четыре месяца регулярных занятий до устойчивого улучшения, и это при двух тренировках в неделю.

Первые сдвиги обычно раньше: к шестому-восьмому занятию многие отмечают, что стало легче вставать по утрам и меньше скручивает после рабочего дня.

Совсем убрать грыжу занятия не могут, и обещать это было бы враньём. Что они могут: снять с проблемного места лишнюю нагрузку, чтобы оно перестало напоминать о себе каждый день.

Почему только индивидуально

При грыже мы не берём людей сразу в группу, и это не про деньги.

В группе тренер ведёт восемь-десять человек. Он не может стоять рядом с вами весь час и следить, не поехал ли таз, не ушла ли поясница в прогиб на третьем повторении. А именно в этих деталях вся разница между полезным занятием и обострением.

Через месяц-полтора, когда движения станут привычными и вы научитесь себя контролировать, можно добавлять групповые. Многие так и делают.

С чего начать

Если у вас на руках свежий снимок и заключение невролога, приходите на пробное и берите документы с собой. Час индивидуально, 1000 ₽. Тренер посмотрит, как вы двигаетесь, соотнесёт с заключением и скажет честно, с чем мы можем работать, а с чем нужно сначала к врачу.

Если снимка нет, а спина болит давно, начните с невролога. Мы никуда не денемся.